1. Consume 3 veces en el día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados.
2. Come al menos dos platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día.
3. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana, en reemplazo de la carne
4. Come pescado, mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha.
5. Prefiere los alimentos con menor contenidos de grasas saturadas y colesterol
6. Reduce el consumo habitual de azícar y sal
7. Toma 6 a 8 vasos de agua al día
GUIAS DE ACTIVIDAD FISICA
1. Camina como minimo 30 minutos diario
2. Realiza ejercicios de estiramiento o elongación
3. Prefiere recrearte activamente
4. Realiza pausas activas en el trabajo
5. Realiza ejercicios 30 minutos 3 veces por semana
6. Adapta la intensidad a tu ritmo personal.
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Grupo de mujeres en embarazo y lactancia
Disfruta el placer de una alimentación sana y una vida activa mientras esperas a tu hijo (a) y también mientras lo amamantas.
¿Por qué?
Porque una buena alimentación contribuye a tu salud y la de tu niño (a)
Porque tanto el bajo peso como el exceso de peso pueden determinar problemas en el embarazo, parto y recien nacido.
Te verás y sentirás mejor, más activa y vital, haciendo actividad física.
Amamantar beneficia a tu hijo(a) y a ti misma, lo hace crecer sano y te ayuda a bajar de peso.
RECUERDA QUE:
Si tienes peso normal debes aumentar entre 10 y 13 kilos de peso durante el embarazo.
Si estás bajo peso debes aumentar entre 12 y 18 kilos durante el embarazo.
Si estás con sobrepeso u obesidad debes aumentar de 7 a 10 kg durante el embarazo.
No olvides que el tabaco y el alcohol son tóxicos para ti y tu niño (a)
Lo ideal es que recuperes tu peso previo al embarazo y en forma gradual.Asiste a tu control de salud regularmente y sigue las indicaciones del equipo de salud.
CONSEJOS SANOS:
Mantener una alimentación variada y equilibrada, que incluya diariamente verduras, frutas y lácteos (leche,yogur, quesillo).
Una mujer embarazada, debe agregar a su alimentación un vaso adicional de lácteos y un plato adicional de frutas o verduras.
Una mujer en lactancia, debe agregar a su alimentación 2 vasos adicionales de lácteos y 2 platos adicionales de frutas o verduras.
Es especialmente importante aumentar el consumo de pescado ya que mejora el desarrollo del cerebro y de la retina del niño (a) y reduce los riesgos de un parto prematuro.Continúa haciendo tu actividad física habitual
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GRUPO DE EDAD DE 0 A 2 AÑOS
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GRUPO DE EDAD DE 0 A 2 AÑOS
Ocúpate que la alimentación de tu hijo (a) sea saludable desde su naciemiento
¿Por qué?
Una alimentación sana es la base para un futuro sano, ya que previene enfermedades como la obesidad, diabetes, hopertensión y otras.
La leche materna es el mejor alimentoaestaedad y permite un óptimo crecimiento y desarrollo de tu hijo (a)
El amamantamiento favorece la relación madre-hijo (a), permite el contacto piel a piel, evita el estrés y contribuye al desarrollo afectivo emocional.
Los hábitos de vida y la conducta alimentaria se desarollan muy precozmente en la infancia.
RECUERDA QUE:
Los niños (as) hasta los 6 meses deben alimentarse sólo con leche materna y no necesitan tomar otros líquidos, ni alimentos.
Desde los 6 meses se iniciará la alimentación sólida, según las indicaciones que te entregue tu equipo de salud.
Después del primer año de vida incorpora progresivamente al niño (a) a los hábitos de alimentación de la familia, adaptando la consistencia a su dentición (molido, picado, etc)
Cuando tu hijo esté odioso o inquieto no lo entretengas con alimentos ya que el llanto no siempre indica hambre.
CONSEJOS SANOS:
Después de los 6 meses no olvides incluir alimentos como frutas y verduras en la dieta de tu hijo (a) y evita agregar sal y azúcar a las preparaciones.
Cuando tu hijo (a) no desee comer no insistas, el apetito varía de un día a otro, pero si la falta de apetito permanece varios días debes consultar a un profesional de salud.
Hay muchas formas de demostrar cariño, no sólo con alimentos.
Debes cumplir con los controles de salud de tu hijo (a) para vigilar su crecimiento sano, recibir su vacunación y los beneficios de alimentación que le corresponden.
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GRUPO DE EDAD DE 2 A 5 AÑOS
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GRUPO DE EDAD DE 2 A 5 AÑOS
QUE LOS PRIMEROS PASOS DE TU HIJO (A) SEAN EL COMIENZO DE UNA VIDA ACTIVA SALUDABLE
¿Por qué?
Porque haciendo actividad física crecerán mejor
Tendrán huesos y músculos más fuertes
Conocerán su cuerpo y evitarán accidentes
Mejorarán su autoestima al descubrir sus capacidades
Se sentirán alegres y se divertirán
Los niños (as) aprenden jugando.
Necesitan al menos 1 hora diaria de juegos activos
Comparte las actividades con tu hijo (a) Así podrás protegerlo de accidentes
Permite a tus niños (as) más oportunidades para estar activos.
Disminuye el tiempo en actividades en las que permanecen sentados.
CONSEJOS SOBRE ALIMENTACIÓN
Recuerde que el niño (a) necesita de una alimentación variada, que incluya diariamente lácteos, verduras y frutas de distintos colores, cantidades moderadas de pan cereales y dos o tres veces por semana legumbres, pescado pollo, pavo u otras carnes sin grasa.
OJO con las golosinas y bebidas! Su consumo frecuente es causa de obesidad y caries dentales.
Las colaciones bajas en grasa, azúcar y son más saludables
Ejemplos de colación para consumir en casa o llevar al jardín:
Lunes: leche
Martes: Fruta
Miércoles: yogur
Jueves: Cereales
Viernes: Flan o Jaleas
Escúchalos y enséñales a expresar sus emociones.
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GRUPO DE EDAD DE 6 A 9 AÑOS
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GRUPO DE EDAD DE 6 A 9 AÑOS
JUEGA TODO LO QUE PUEDAS!
MOVIÉNDOTE CRECERÁS Y ENCONTRARÁS AMIGOS!
¿Por qué?
Porque si juegas activamente:
Conocerás tu cuerpo
Podrás compartir con tus amigos
Serás más ágil y fuerte
Aprenderás a realizar deporte que no olvidarás cuando seas grande
PRACTICA JUEGOS ACTIVOS AL MENOS DURANTE 1 HORA AL DIACON MOVIMIENTO, GÁNALE AL ABURRIMIENTO
Sal a jugar con tus padres o amigos
Andate caminando o en bicicleta a la escuela
Intégrate a los talleres deportivos de tu colegio o barrio.
Consejos sobre alimentación
La leche es importante para tu crecimiento
No olvides que necesitas consumir al menos 3 lácteos diarios
Come al menos dos platos de verduras y 2 a 3 frutas al día
Te ayudarán a mantener tu salud
Respeta los horarios de tus cuatro comidas y trata de no comer entre comidas. Así podrás mantener tu peso
Toma un buen desayuno, con leche, pan y en lo posible fruta.
Es importante para tu salud y rendimiento escolar.
Si por tu horario de clases necesitas una colación, elige la leche, yogur o frutas. Son más saludables
No olvides lavarte las manos antes de comer y los dientes después de comer.
TEN CONFIANZA EN TI TU PUEDES!!
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GRUPO DE EDAD DE 10 A 18 AÑOS
VIVE LA JUVENTUD EN MOVIMIENTO. TE VERAS Y SENTIRAS MEJOR
¿Por qué?
- Porque aumentarás tu fuerza y energía
- Tu autoestima mejorará y te sentirás más seguro de tus capacidades
- Podrás crecer y desarrollarte de manera más sana
- Podrás prevenir la obesidad y futuras enfermedades al corazón
- Podrás compartir con tus amigos o hacer nuevas amistades
- Te alejarás del alcohol, las drogas y el cigarrillo.
ACITIVIDADES AL AIRE LIBRE CON PADRES Y AMIGOS O AMIGAS
- Intégrate al programa de actividad física o deportes que más te guste en tu escuelas o barrio
- Haz del deporte tu mejor panorama
- No saques la vuelta. Participa en lñas clases de educación Física de tu colegio
- Andate caminando o en bicicleta al colegio y usa las escaleras en vez del ascensor
IMPORTANTE:
!Lobera tu energía con al menos una hora diaria de actividad física!
CONSEJOS SOBRE ALIMENTACION:
- Recuerda que golosinas, papas fritas, bebidas y helados tienen alto contenido de grasas o sal; consúmelos sólo de vez en cuando.
- Disfruta de3 frutas y 2 ensaladas todos los días, son deliciosas y saludables
- El pescado y las legumbres son excelentes alimentos para ti; consúmelos 2 veces por semana.
- Respeta los horarios de las comidas, el "picoteo" no te ayuda a mantener la linea.
Los días con actividades vogorosas puedes comer más. Cuando has estado mucho tiempo sentado y con actividades físocas livianas o moderadas, deberás comer menos.
VALORA Y DISFRUTA TUS LOGROS!
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GRUPO DE EDAD DE 19 A 59 AÑOS
QUE NO TE GANE LA RUTINA HAZ ACTIVIDAD FISICA
¿Por qué?
- Manejarás mejor el strés y te sentirás más feliz y relajado
- Te sentirás más ágil y con más energía
- Te verás mejor y será más fácil mantener un peso adecuado
- Podrás prevenir o controlar enfermedades como obesidad, diabetes y presión alta
- Compartirás con tu familia y amigos y conocerás otras personas
- Trasládate caminando o en bicicleta para ir al trabajo, hacer las compras, ir al cine y visitar a los amigos
- Usar las escaleras en vez del ascensor
- Haz un alto en el trabajo, párate, camina, estírate
- Comparte los quehaceres del hogar, también son formas de ejercicio
- Comparte los juegos con tus hijos (as)
La vida no es sólo trabajo o estudio; la diversión también es parte de una vida sana.
CONSEJOS SOBRE ALIMENTACION
Trata de mantener un peso saludable
Para evaluar tu estado nutricional debes conocer tu peso en kilos (kg) y tu estatura (m) calcular tu índice de masa corporal (IMC) y observar si estás dentro del rango normal.
¿Cómo se calcula el IMC?
Dividiendo el peso en kg por la estatura en metros (m) al cuadrado: IMC = kg/m2
Ejemplo: 58,5 kg
1.60 m x 1,60 ,m IMC 22,9
Compara tu IMC con los criterios de clasificación recomendados por la OMS
IMC Estado nutricional
Menor a 18,5 Bajo peso o enflaquecido
Entre 18,5 y 24,9 Normal
Entre 25 y 29,9 Sobrepeso
30 y más Obeso
Las personas que se encuentran fuera del rango normal tienen un mayor riesgo de presentar problemas nutricionales y de salud
En las personas con sobrepeso u obesidad ¿importa dónde tienen depositada la grasa?
Sí, la distribución de la grasa alrededor de la cintura aumenta el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares (ECV)
Circunferencia de cintura asociada a mayores factores de riesgo de ECV
Riesgo elevado Riesgo muy elevado
Hombres (igual o mayor a) 94 cm 102 cm
Mujeres (igual o mayor a) 80 cm 88 cm
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GRUPO DE EDAD ADULTO MAYOR
DE USTED DEPENDE NO DEPENDER DE LOS DEMÁS
MANTENGASE ACTIVO
¿Por qué?
Si hace más actividad física:
- Se sentirá más relajado, tendrá más energía
- Estará menos expuesto a accidentes
- Se verá mejor y le será más fácil mantener un peso adecuado
- podrá prevenir o controlar mejor las enfermedades al corazón, obesidad, presión alta y diabetes.
- Gastará menos en salud
- Podrá mejorar su memoria y concentración
- Trasládese caminando para ir a la compra o a visitar a familiares o amigos
- Salga a pasear caminano con sus seres queridos
- Escoja el ejercicio que más le guste y practíquelo 3 veces a la semana
- Haga actividad física, pero no se sobreexija
- Aumente la frecuencia, duración e intensidad de sus ejercicios en forma progresiva
- Si siente algún malestar, detenga la actividad y consulte a su médico.
- También se puede hacer ejercicios sentado
- Recuerde que el consumo de dos o tres lácteos al día es importante para mantener la fortaleza de sus huesos.
- Trate de comer dos platos de verduras y dos o tres frutas cada día. La fibra que contienen ayuda a bajar el colesterol y mejora la digestión.
- Coma pescado cocido al horno, al vapor o a la plancha dos veces por semana. Le ayudará a mantener su colesterol
- Reduzca el consumo de sal, recuerde que los alimentos que vienen preparados ya contienen sal
- Beba bastante agua entre comidas, 6 a 8 vasos en el día
INTEGRESE A LAS ACTIVIDADES QUE SE REALIZAN EN SU BARRIO O COMUNA.
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